身体への作用
肩・三頭筋・体幹を使う。垂直に押す力を育てる、上半身の高強度種目。
自重における位置づけ
腕立て・倒立の先にある種目。肩の強さと体幹の安定が合流する地点。
必要なもの
壁と床だけ。パイクから始めれば、器具なしで段階的に進める。
こんな人に
倒立が安定してきた。もっと肩を強くしたい。次の挑戦を探している。
倒立腕立て（HSPU）は、肩で押す種目だ。
逆さまになるだけではない。
垂直方向に自分の体重を押し上げる力を、
段階的に積み上げていく。
Step by step — 6つのステップ
01
パイクプッシュアップ
Pike Push-up
お尻を高く上げた逆V字姿勢でプッシュアップを行う。肩・三頭筋への負荷が高く、倒立腕立ての押す軌道を習得する基礎動作。
02
足上げパイクプッシュアップ
Elevated Pike Push-up
足を台や段差に乗せ、より垂直に近い角度で行う。体が倒立に近い角度になるほど肩への負荷が増す。台の高さで難易度を調整できる。
03
パイクホールド
Pike Hold (Isometric)
パイクポジションのまま動かずキープする。肩と体幹の等尺性収縮を鍛え、押し動作の前に姿勢を保持する力を養う段階。30秒を目安に。
04
壁付き倒立腕立て（胸向き）
Wall HSPU – Chest to Wall
壁に胸を向けた倒立から、頭を床に近づけて押し上げる。壁のサポートがある分、動作に集中しやすい。まずここで反復を積む。
05
倒立ネガティブ
HSPU Negative (Eccentric)
倒立の姿勢から頭を床へゆっくり下ろすエキセントリック動作だけを繰り返す。3〜5秒かけて下ろす。押し上げる前に、耐える力を先につくる。
06
倒立腕立て
Handstand Push-up (HSPU)
倒立から頭を床に近づけ、腕で押し返して戻る。肩・三頭筋・体幹が統合され、自重で垂直方向の押す力を完全にコントロールする。