BEGINNER
初心者プログラム（週3回）
まず「動く習慣」をつくることが目標。
回数より継続を優先する。
肩回し（モビリティ）10回 × 2セット
スクワット10回 × 3セット
腕立て5回 × 3セット（きつければ膝つきでOK）
プランク20秒 × 2セット
股関節回し10回 × 2セット
肩回し・股関節回し・ハムストリングストレッチなど、動けるときだけ。
目標：4週間続けること。回数より「続けた事実」が大切。
ADVANCED
上級者プログラム（週5回）
種目のつながりを意識しながら、
より高度な技へのプログレッションを積む。
懸垂最大回数 × 5セット
アーチャープルアップ5回 × 3セット
フロントレバー練習タックポジション 10秒 × 5セット
腕立て20回 × 4セット
倒立腕立て練習パイク 10回 × 4セット
プランシェ練習プランクリーン 30秒 × 4セット
倒立練習壁倒立 30秒 × 5セット
Lシット10秒 × 5セット
ハンドスタンドウォーク練習できる範囲で
完全休養、または軽いストレッチ・関節モビリティのみ。
懸垂→腕立て→スクワット サーキット各最大回数 × 3ラウンド
目標の技（フロントレバー・プランシェ等）集中練習 30〜45分
NEXT
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各プログラムの種目は、自重図鑑で詳しく解説しています。
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