身体への作用
前鋸筋・肩甲骨の制御を鍛える。プッシュ系の技すべての土台となる動作。
自重における位置づけ
腕立て・倒立腕立て・プランシェ、すべての「押す技」の質を上げる縁の下の力持ち。
必要なもの
床だけ。プランクの姿勢から始められる。
こんな人に
腕立てのフォームが崩れる。肩が痛い。プッシュ系の技をもっと質よく動きたい。
プロトラクション（肩甲骨の外転）は、
プッシュ系の自重技すべての基礎だ。
前鋸筋を意識できると、
腕立ても倒立も、根本から変わる。
Step by step — 6つのステップ
01
四つ這いプロトラクション
Quadruped Protraction
四つ這いの姿勢で、肩甲骨を背骨から外側へ広げる動作を繰り返す。前鋸筋を「使う」感覚への入門。まずここで動きを覚える。
02
キャット＆カウ
Cat & Cow
背中を丸める（キャット）と反る（カウ）を繰り返す。背骨全体の可動と肩甲骨の動きを連動させ、胸椎・肩周囲の柔軟性を高める。
03
スキャプラープッシュアップ
Scapular Push-up
プッシュアップのトップポジションから、さらに肩甲骨を外に押し出して背中を丸める。前鋸筋の筋力強化に特化した動作。肩の安定性の核心。
04
スードプッシュアップ
Pseudo Planche Push-up
手首を逆手に近い角度に置き、重心を前にシフトしてプッシュアップを行う。前方への荷重に耐える前鋸筋と体幹の強度が問われる。
05
プランシェリーン
Planche Lean
トップポジションから体全体を前傾させ、肩が手首の前に出た状態でキープする。プランシェに必要な重心位置と肩への負荷を等尺性で体感する。
06
タックプランシェ（練習中です）
Tuck Planche
膝を胸に引き寄せた状態で体を水平に浮かせる。肩甲骨のプロトラクション、前鋸筋、体幹の統合が要求される自重技の到達点。